Durante el día parece más sencillo mantener el miedo bajo control.

Hay conversaciones, actividades, información por conocer y personas alrededor, pero cuando llega la noche todo cambia.

La casa queda en silencio, las luces se apagan y cualquier ruido puede parecer el comienzo de una nueva sacudida.

Después de experimentar un terremoto fuerte, conciliar el sueño puede convertirse en uno de los mayores desafíos.

No es extraño que algunas personas permanezcan pendientes de la lámpara, interpreten una vibración como una réplica o despierten ante cualquier sonido.

El organismo acaba de atravesar una situación que percibió como amenazante y puede permanecer temporalmente en estado de alerta.

Por eso, obligarse a “dejar de pensar” en el terremoto suele resultar poco efectivo; es más útil crear condiciones que permitan recuperar progresivamente la sensación de seguridad.

Prepárese antes de acostarse

Una parte de la dificultad para dormir surge de preguntas que se repiten constantemente: ¿qué hago si vuelve a temblar?, ¿dónde están mis zapatos?, ¿cómo salimos?, ¿qué hago con los niños?

Resolver esas inquietudes antes de acostarse puede disminuir la incertidumbre.

Deje zapatos, linterna y celular en un lugar accesible, conozca la ruta de evacuación y asegúrese de que todos en casa sepan cómo actuar.

Si existe una instrucción oficial de evacuación o la vivienda presenta daños que generan dudas sobre su seguridad, no permanezca allí sin la valoración correspondiente.

Una vez tomadas las precauciones razonables, trate de dar por terminada la revisión.

Levantarse cada pocos minutos para comprobar paredes, ventanas o lámparas puede mantener al cerebro convencido de que existe una amenaza inmediata.

Apague también las noticias

Después de un terremoto es natural querer conocer las últimas informaciones, pero llevar el celular a la cama y revisar constantemente reportes de réplicas puede impedir que el organismo reduzca su nivel de alerta.

Establezca un momento para consultar fuentes oficiales y después desconéctese.

Evite especialmente los videos repetitivos de edificios moviéndose, personas gritando o escenas de destrucción antes de dormir.

Estar informado ayuda; exponerse durante horas a imágenes angustiosas puede producir el efecto contrario.

También conviene desconfiar de cadenas que anuncian otro terremoto para determinada madrugada.

Actualmente no existe una herramienta científica que permita predecir con exactitud la hora en que ocurrirá un sismo.

Ayude al cuerpo a entender que puede descansar

Una respiración pausada puede facilitar la relajación.

Acuéstese cómodamente, inhale suavemente por la nariz durante aproximadamente cuatro segundos y exhale lentamente durante seis, sin forzar la respiración.

Repítalo durante algunos minutos mientras intenta relajar progresivamente mandíbula, hombros, manos y piernas.

Si la mente vuelve al terremoto, no necesita luchar contra ese pensamiento.

Reconozca que apareció y dirija nuevamente la atención hacia la respiración, el contacto del cuerpo con la cama o algún sonido tranquilo del ambiente.

Mantener una temperatura agradable, reducir la iluminación y evitar exceso de cafeína durante las últimas horas del día también puede favorecer el sueño.

No convierta dormir en una obligación

Mirar constantemente el reloj pensando “tengo que dormirme” aumenta la frustración.

Si después de un tiempo continúa completamente despierto, puede levantarse, permanecer en un espacio tranquilo con iluminación tenue, leer algo ligero o escuchar música suave y regresar a la cama cuando aparezca nuevamente el sueño.

En los días siguientes conviene recuperar progresivamente los horarios habituales, evitar dormir excesivamente durante el día y mantener alguna actividad física moderada si las condiciones lo permiten.

El miedo debería disminuir paulatinamente. Si después de varios días la persona prácticamente no consigue dormir, presenta crisis intensas de ansiedad, pesadillas recurrentes o el temor interfiere significativamente con sus actividades, es recomendable buscar orientación profesional.

Después de un terremoto, dormir nuevamente con tranquilidad también forma parte de la recuperación.

Prepararse para lo que sí podemos controlar y permitir que el cuerpo abandone gradualmente el estado de alerta puede ayudar a que la noche vuelva a convertirse en un momento de descanso y no en una larga espera por el próximo movimiento.

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